Prātīga pieeja organisma uzturēšanai tonusā prasa apzinātību, regularitāti un gatavību pārmaiņām.

Oriģināls raksts pieejams: https://persono.ru/blog/beauty/melisa-bravacka/

Ar katru dienu veselīga dzīvesveida piekritēju skaits pastāvīgi pieaug. Bet vai mēs patiešām zinām, kas ir veselīgs dzīvesveids? Lai sīkāk izprastu šo jautājumu, mēs nolēmām vērsties pie uztura un veselīga dzīvesveida ekspertes – nutricioloģes Melisas Bravackas. Šajā intervijā mēs runāsim ar viņu par veselīga dzīvesveida galvenajiem aspektiem un par veselīgu paradumu ietekmi uz mūsu organismu.

Melisa, vispirms pastāstiet, kas jūs mudināja nonākt nutriciologa profesijā.

Pusaudža gados man bija problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību. Kad es vērsos pie ārstiem, man izrakstīja zāles, kas uz laiku mazināja simptomus, bet pēc tam tie vienmēr atgriezās. Tas viss noveda pie tā, ka kuņģa-zarnu trakta problēmas pārauga arī hormonālās problēmās, bet vēlāk man tika diagnosticēta autoimūna slimība – psoriāze. Kuņģa-zarnu trakta traucējumi mani vajāja astoņus gadus. Pēc patstāvīga pētījuma par savām problēmām es sapratu, ka man var palīdzēt preventīvā medicīna – nutricioloģija. Tomēr veselības problēmu risinājums nebija vienīgais iemesls, kāpēc izvēlējos šo profesiju. Kopš 15 gadu vecuma nodarbojos ar fitnesu un sapratu, ka bez sabalansēta uztura ir grūti sasniegt veselīgu un skaistu ķermeni. Kļūstot par nutricioloģi, es ne tikai palīdzēju sev atbrīvoties no kuņģa-zarnu trakta, hormonālajām un imūnsistēmas problēmām, bet arī spēju palīdzēt savai ģimenei, draugiem, klientiem. Un es turpinu to darīt arī šodien.

Nosauciet produktus, kas ir noderīgi visiem bez izņēmuma.

Pirmkārt, tās ir liellopa un vistas aknas – ļoti barojošs produkts, kas satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Aknas ir bagātas ar dzelzi, kas nepieciešama anēmijas gadījumā, B grupas vitamīniem, īpaši B12, kas atbalsta nervu sistēmas veselību un uzlabo vielmaiņu, kā arī A vitamīnu, kas ir svarīgs redzei un imunitātei. Turklāt aknās ir selēns un cinks, kas nodrošina ādas veselību.

Īsts barības vielu krājums ir brokoļi. Tajos ir liels daudzums C vitamīna, kas stiprina imūnsistēmu, kā arī K vitamīns, kas nepieciešams asins sarecēšanai un kaulu veselībai. Brokoļi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina labu gremošanu un piesātinājumu. Tas ir antioksidantu avots, piemēram, luteīns un zeaksantīns, kas aizsargā acis, un sulforafāns, kam piemīt pretvēža iedarbība.

Pie visnoderīgākajiem produktiem var pieskaitīt arī jūras aļģes, kas uzlabo kognitīvās funkcijas, piešķir dzīvības enerģiju, palēnina novecošanās procesus un stiprina imūnsistēmu.

Tādas ogas kā mellenes, avenes un kazenes ir antioksidantu avots, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Tās ir arī bagātas ar C vitamīnu un šķiedrvielām, kas veicina gremošanas sistēmas veselību. Šajās ogās ir arī minerāli un vitamīni, kas atbalsta vispārējo veselību.

Savvaļas lasis un sardīnes satur augstu omega-3 taukskābju līmeni, kas veicina sirds veselību un smadzeņu funkciju uzturēšanu. Olbaltumvielas, D vitamīns un minerālvielas, tostarp selēns, ir nepieciešami imūnsistēmai, ādas un kaulu veselībai.

Internetā bieži var sastapt informāciju par to, cik noderīgs mūsu organismam ir ābolu etiķis. Vai tiešām tas atjauno zarnu mikrofloras līdzsvaru disbakteriozes gadījumā un uzlabo asinsvadu sieniņu tonusu?

Pareizi lietojot, ābolu etiķis patiešām pozitīvi ietekmē mūsu veselību, pateicoties tā bagātīgajam sastāvam. Tā sastāvā esošie antioksidanti palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu, un etiķa skābums veicina zarnu mikrofloras līdzsvaru. Turklāt ābolu etiķis veicina barības vielu, īpaši olbaltumvielu, labāku uzsūkšanos no pārtikas, jo tas palielina kuņģa skābumu un normalizē vielmaiņu. Tam ir arī pretmikrobu organisko skābju arsenāls. Etiķskābe ir nāvējoša pat E. coli baktērijām. Kopā ar citronskābi tā ir efektīva cīņā pret salmonellām, iznīcina zeltaino stafilokoku, zarnu un pseudomonas aeruginosa baktērijas.

Ir pierādīts, ka etiķis palīdz samazināt svaru. Turklāt tas veicina spiediena normalizāciju. Ja jums ir augsts asinsspiediens, vienkārši samitriniet papīra vai kokvilnas salvetes ābolu etiķī un uzlieciet uz pēdām 10-15 minūtes.

Kā lietot ābolu etiķi un vai tas ir piemērots visiem? Piemēram, ja cilvēkam ir aknu hepatoze, vai viņš nekaitēs sev, lietojot ābolu etiķi?

Glāzē silta ūdens jāpieliek viena tējkarote ābolu etiķa un jāizdzer tukšā dūšā 20-30 minūtes pirms ēšanas. Padoms: dzeriet caur salmiņu, lai skābe nenodarītu kaitējumu zobu emaljai. Ābolu etiķis ir kontrindicēts, ja ir kuņģa-zarnu trakta slimības akūtā stadijā, čūlas un gastrīti. Attiecībā uz aknu hepatozi ir svarīgi saprast, kurā stadijā tā ir. Ja tā jau ir aknu ciroze, etiķi lietot nedrīkst.

Veselīgs dzīvesveids ietver ne tikai pareizu uzturu un sportu, bet arī pilnvērtīgu kvalitatīvu miegu. Cik stundas cilvēkam vajadzētu gulēt diennaktī?

Veselīgs dzīvesveids tiešām ietver ne tikai pareizu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, bet arī kvalitatīvu miegu, kam ir svarīga loma organisma atjaunošanā, smadzeņu darbības uzturēšanā, emocionālā stāvokļa un vispārējās veselības uzturēšanā. Pieaugušajiem optimālais miega laiks ir 7-9 stundas diennaktī. Tas ir pietiekami, lai organisms pilnībā atjaunotos un darbotos vislabākajā veidā.

Turklāt cenšieties ievērot miega režīmu. Ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tas ir svarīgi veselīgas cirkādes ritma uzturēšanai. Ideālā gadījumā gulēt jāiet līdz 22:30, bet celties ap 6:00-7:00 no rīta.

Ko ieteiksiet lietot vakariņās, lai nebūtu bezmiega, bet gan, lai ātrāk aizmigtu? Un cik ilgi pirms gulētiešanas vajadzētu vakariņot?

Ir svarīgi ievērot pilnvērtīgu uzturu un sabalansēt olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzumu atbilstoši veselīgas ēdienkartes principam. Lēnos ogļhidrātus ieteicams lietot vakariņās ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas. Tas palīdz saīsināt aizmigšanas laiku vidēji no 15 līdz 9 minūtēm.

Optimālai miegam ieteicami šādi produkti:

- Zivis, piemēram, lasis vai tunzivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu.

- Indijas rieksti vai mandeles, kas satur magniju.

- Vistas gaļa vai tītars, kas satur triptofānu.

- Piena produkti, piemēram, jogurts vai siers.

- Dārzeņi, piemēram, spināti vai brokoļi.

Ēst vakariņas vēlams ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu organismam pietiekamu laiku gremošanai.

Mums visiem ir zināms, ka ūdens cilvēka organismam ir nepieciešams tikpat ļoti kā gaiss, taču informācija par to, cik litrus tīra ūdens būtu jāizdzer dienā, ievērojami atšķiras. Ko jūs par to varat teikt?

Ūdens spēlē ļoti svarīgu lomu mūsu organismā. Tā spēj izšķīdināt organiskās un neorganiskās vielas un izvadīt pārstrādātus produktus. Ūdens uztur šūnu tilpumu un piešķir tām formu, veido galveno citoplazmas daļu un nodrošina mineralizācijas funkciju. Ūdens patēriņa norma ir individuāla, atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp fizisko aktivitāšu intensitātes, svara, vecuma un tā tālāk.

Ir divi galvenie ūdens patēriņa normas aprēķināšanas varianti. Pirmais – 1 mililitrs ūdens uz katru kaloriju pārtikas. Tas nozīmē, ka, ja cilvēks dienā uzņem aptuveni 1500 kcal, viņam nepieciešams izdzert attiecīgi 1,5 litrus ūdens. Otrais variants – 30 mililitri ūdens uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Taču šis variants ir piemērots tikai tiem, kam nav problēmu ar nierēm un vispārējo veselību. Pretējā gadījumā ir jākonsultējas ar ārstu.

Ūdens patēriņa līdzsvars ir ļoti svarīgs, jo pārāk daudz ūdens var izraisīt kālija, kalcija un nātrija izskalošanos, samazināt derīgās zarnu mikrofloras daudzumu un pasliktināt barības vielu uzsūkšanos. Tas ir īpaši bīstami cilvēkiem ar nieru slimībām un hipertensiju. Lai kontrolētu optimālo ūdens patēriņu, iesaku izmantot lietotni "Water Reminder — Remind Drink Water".

Dodiet priekšroku sārmainam ūdenim ar pH ne mazāku par 7,5. Dzeriet maziem malciņiem visas dienas garumā. No rīta tukšā dūšā izdzeriet aptuveni divas glāzes ūdens. Sliktas pašsajūtas gadījumā palieliniet ūdens patēriņu līdz 60 mililitriem uz kilogramu ķermeņa svara. Drudža, vemšanas vai caurejas gadījumā pievienojiet 300-800 mililitrus, lai kompensētu šķidruma zudumu. Pēc katras izdzertās kafijas tases palieliniet ūdens patēriņu par 500 mililitriem. Ja jums patīk tēja, alkohols vai saldie dzērieni, izdzeriet ūdens daudzumu, kas ir vienāds ar patērētā dzēriena daudzumu.

Kas notiek, ja sistemātiski nedzeram pietiekami daudz ūdens?

Ūdens trūkums izraisa dehidratāciju, kas ir slēpts un bīstams process. Slāpju sajūta jau norāda, ka organisms ir zaudējis vismaz 2% šķidruma. Ilgstoša ūdens trūkuma gadījumā sākumā sabiezē asinis, kas palielina trombozes risku, tad tiek izmantots ārpusšūnu un šūnu šķidrums, kas noved pie vielmaiņas palēnināšanās. Āda un muskuļi, kas ir visvairāk bagāti ar ūdeni, cieš pirmie. Ārpusšūnu un šūnu šķidruma apjoma samazināšanās ir priekšlaicīgas novecošanās cēlonis.

Kādi signāli norāda uz ūdens trūkumu organismā?

Ūdens trūkuma organismā pazīmes ir sausums mutē, tumša urīna krāsa, locītavu sāpes un galvassāpes, sausums ādā un gļotādās. Tāpat par ūdens trūkumu var liecināt gremošanas problēmas, ieskaitot aizcietējumus, kas rodas paaugstinātas kuņģa sulas viskozitātes dēļ, kā arī ķermeņa masas pieaugums un pietūkums, kas rodas, kad organisms mēģina aizturēt mitrumu tā trūkuma gadījumā.

Tagad apkoposim: kādi galvenie noteikumi jāievēro, lai uzturētu savu organismu tonusā?

1. Pareizs uzturs: Jānodrošina, lai uzturs būtu bagāts ar produktiem, kas apgādā organismu ar nepieciešamajiem mikro- un makroelementiem, vitamīniem un antioksidantiem, kas uztur visu sistēmu funkcijas.

2. Regulāras fiziskās aktivitātes:Fi ziskie vingrinājumi ir neatņemama dzīves sastāvdaļa, kas sniedz ne tikai fizisku, bet arī emocionālu labumu, pateicoties endorfīnu izdalīšanai.

3. Kvalitatīvs miegs: Pilnvērtīgs miegs ir būtisks organisma atjaunošanai, kognitīvo funkciju uzturēšanai un emocionālajai labklājībai.

4. Stresa pārvaldība: Svarīgi ieviest savā dzīvē prakses stresa pārvaldībai, piemēram, meditāciju, jogu vai dziļu elpošanu, lai uzturētu psihes stabilitāti un spēju pielāgoties mainīgām dzīves situācijām.